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Comment j'ai gamifié mon propre cerveau pour perdre du poids et améliorer ma condition physique | par Mark Suster | Janv.2021

Mark Suster
Randonnée socialement distante à Sedona (nous y sommes allés)

J'ai récemment écrit sur mon parcours de perte de poids au cours des 18 derniers mois, où j'ai perdu 65 livres sans régime à la mode et suis revenu à mon poids universitaire. Si vous voulez vous mettre en forme et que vous n’avez pas lu cela, vous pouvez commencer par là. J'ai écrit séparément sur certains plans alimentaires que j'utilise.

J'ai commencé à conseiller en partant du principe qu'aucune quantité d'exercice ou de régime alimentaire ne vous aiderait à atteindre vos objectifs de forme physique ou de poids à long terme, à moins que vous n'ayez d'abord un plan mental et un ensemble de mesures pour suivre vos progrès. Vous pouvez ensuite appliquer un plan pour mieux manger et faire plus d'exercice, puis améliorer votre sommeil, ce qui est essentiel.

J'ai créé un graphique où j'ai répertorié les éléments du succès par ordre d'importance (de bas en haut) et comment j'ai fait évoluer mes approches au fil du temps. Je parlerai des entraînements et de la forme physique dans un prochain article, mais pour aujourd'hui, je veux parler de mon plan mental pour changer ma façon de manger.

Il n’ya pas de régime ou d’activité physique qui vous aidera sur le long terme si vous n’avez pas le bon plan mental. C'est pourquoi, dans le graphique que j'ai ci-dessus, je dis que les choses les plus importantes sont plus basses sur l'axe Y et que vous devez vraiment résoudre ce problème avant d'être efficace au niveau supérieur.

La psyché mentale est tout pour se mettre en forme et je ne connais pas de nombreux outils formidables qui ne peuvent pas aider à la psyché mentale de perdre du poids, alors j'ai dû jouer mon propre esprit. Je veux partager avec vous comment j'ai fait cela. Cela pourrait fonctionner pour vous ou du moins vous pouvez utiliser certaines de mes idées pour trouver celles qui fonctionnent mieux pour vous.

Permettez-moi de commencer par expliquer ce que je veux dire par «psychisme mental».

Une énorme percée pour moi dans la réflexion sur mon propre esprit et psyché est en fait venu à travers le Peloton. Ce à quoi je ne m'attendais jamais de Peloton, c'est à quel point cette incroyable expérience était aussi bien mentale que physique.

Au début, alors que 20 à 30 minutes étaient encore difficiles pour moi, je roulais principalement avec Ally Love. Elle est toute positive sur la vie, le corps et la forme physique. Elle vous encourage, sourit, raconte des histoires, vous dit que vous pouvez tout réaliser. Ainsi, lorsque je commence une course, même si je suis fatigué, que je n’ai pas envie de travailler ou que j’ai eu une semaine difficile, je ne peux pas m’empêcher de me sentir mieux pendant la course et après. Peloton a remonté mon moral en 2019/2020 à travers deux années émotionnellement épuisantes dans le monde (incendies, manifestations, politique, celui qui ne doit pas être nommé, etc.). Ally Love et l'équitation sont devenus mon endroit heureux. C'était inspirant. Avoir une attitude mentale positive m'a aidé à mieux performer.

Au fur et à mesure que je progressais dans ma circonscription, j'ai commencé à faire de plus longues randonnées et j'ai trouvé un programme «Power Zone» (je l'expliquerai dans un prochain article sur l'exercice) avec Matt Wilpers. Je commence un long trajet (60-90 minutes) avec un sentiment de terreur en pensant «Je ne suis VRAIMENT pas prêt pour ça aujourd'hui.» Si j'étais seul sur un vélo stationnaire au hasard, je ne pourrais pas me pousser trop fort ce jour-là ou je pourrais arrêter tôt. Mais Matt vous guide mentalement tout au long de votre échauffement, établit le programme d'intervalle que nous allons parcourir à l'avance et établit un plan sur la façon d'attaquer le temps que nous avons ensemble. Matt vous rappelle tout au long du trajet de vérifier votre forme, de ne pas être inefficace sur la forme et de savoir comment tirer le meilleur parti de vous-même et de votre esprit.

Il dira des choses comme «Je ne peux pas faire l’entraînement à ta place. VOUS ÊTES la personne qui est venue un samedi matin pour ce trajet. Tu as ça! Tenez-vous-en. Je ne suis que votre guide, mais vous vous sentirez bien quand ce sera fini. Assurez-vous que vos hanches sont droites, vos genoux alignés et vos pieds pointés vers l'avant. » Soudain, je regarde l'écran et 45 minutes se sont écoulées. Il me rappelle ensuite: «Vous n’êtes pas venu pour un trajet de 60 minutes pour abandonner dans les dernières minutes. C'est là que toutes les bonnes choses se produisent! C'est à ce moment que vous tirerez profit du travail acharné que vous avez déjà déployé. "

C'est incroyable ce que le coaching mental peut faire pour un entraînement. «Un esprit calme est un cœur calme et des muscles calmes. Libère ton esprit. Libérez votre corps. Le reste viendra plus facilement. »

Et tout comme vous êtes complètement épuisé et que vous voulez vous arrêter avec seulement 4 minutes, Matt vous rappelle: "Ne soyez pas cette personne sur YouTube qui perd de la vitesse dans les 30 dernières secondes pour être dépassée et pour toujours être considérée comme la personne abandonné. Tu as ça! Mes élèves finissent tous bien. » Vous ne pouvez pas vous empêcher de vouloir laisser tomber Matt. C’est une forme de responsabilité, mais bien sûr, tout est dans votre esprit.

Un jour, j'ai besoin de l'amour et de la positivité d'Ally «Hit it! Le quitter! Et dites que vous l'avez fait !! " Et parfois, j'ai besoin de me concentrer sur ma forme de «Coach Matt». Parfois, j'ai besoin du sergent de forage d'Alex Toussaint (j'ai l'impression que si je ne fais pas ce qu'il dit, il va me botter le cul!) Ou le complètement camp, l'adorable Cody Simms ou Matty Maggiacomo (tapis roulant).

Travailler est tout mental. Peloton vous propose des coachs individuels qui vous guident pour être le meilleur de vous-même et vous donnent envie de vous présenter et de faire plus, de faire mieux et de le faire plus souvent.

Sans plateforme pour vraiment m'aider avec le «coaching alimentaire», je devais être ce coach pour moi-même. J'ai dû jouer mon propre esprit afin de produire le genre de résultats dans la cuisine et le lendemain matin sur la balance pendant que je produisais sur le vélo.

Dans mon premier article, j'ai parlé de Noom, une application payante que vous pouvez télécharger pour créer un plan pour perdre du poids. Noom a très bien fonctionné au départ parce qu'il traitait de la psychologie des raisons pour lesquelles les gens font de mauvais choix alimentaires et m'a forcé à écrire ce qu'étaient réellement certains de mes mauvais comportements. Si vous ne parvenez pas à identifier vos mauvais choix et à élaborer un plan, vous n’allez jamais y remédier.

Plus tard, je suis passé à MyFitnessPal parce qu'après avoir réglé la psychologie, il était plus facile d'enregistrer ce que je mangeais et de tenir un journal alimentaire quotidien. J’ai eu de nombreux amis qui me disent à ce jour: «Je ne veux pas cataloguer tout ce que je mange», mais honnêtement, c’est une sorte de flic pour «je ne veux pas garder le score de ce que je fais.» C’est super facile de se connecter. Les outils sont intégrés à l'application. Cela prend 10 secondes par chose que vous mangez et à la fin de la journée, vous avez un compte des activités de la journée et si vous sautez sur la balance chaque matin (également très facile), vous pouvez voir directement les causes et les effets.

Si vous voulez perdre du poids ou devenir plus en forme, alors «Je ne veux pas tenir de journal alimentaire» équivaut à «Je ne veux pas vraiment savoir quand je prends de mauvaises décisions».

Vous gérez ce que vous mesurez. Si vous ne souhaitez pas mesurer, vous ne serez pas en mesure de le gérer.

Vous n’avez pas à être obsessionnel à ce sujet. À moins que vous ne vouliez perdre du poids. Si vous VOULEZ perdre du poids, c'est normal que cela devienne un peu une obsession. Comme finir votre vélo en force. Comme garder votre énergie mentale forte quand il vous reste 4 minutes de trajet et que vous ne voulez pas abandonner. Comme 21h et vous voulez manger un «petit» bol de glace, mais à la place, vous prenez un morceau de Trident pour que la balance demain et le lendemain et le lendemain dise ce que vous voulez qu'elle dise.

Si vous êtes prêt à en parler à quelqu'un d’autre et à avoir un partenaire responsable, ce sera beaucoup plus facile. J'étais trop gêné pour le faire, alors j'ai dû apprendre à me tenir responsable. Si vous ne trouvez qu’une personne à qui faire confiance, je vous le recommande mais ce n’est pas ce que j’ai fait.

Je ne l'ai dit à personne. J'étais fatigué d'être plus lourd que ce que je voulais et j'ai décidé que je voulais juste faire un grand saut de perte de poids que je savais que je pourrais frapper et si je faisais cela, je penserais alors à «et ensuite?» C'est ma «première poussée» sur l'axe X de mon graphique. C'était pour perdre 22 livres (de 222 à 200). Si je ne faisais rien d'autre que de perdre 20 livres, je me sentirais bien et ce serait mieux que là où j'en étais.

Cela a commencé par un dîner à New York avec un de mes amis – Will Porteous de RRE Ventures – et il a mentionné que l'une des sociétés de leur portefeuille avait beaucoup de succès parce qu'elle traitait de la psychologie des raisons pour lesquelles les gens mangent trop. C’est ainsi que j’ai découvert Noom. Il ne savait même pas que je voulais perdre du poids – il parlait simplement de la performance de l'entreprise.

J'ai utilisé l'application Noom pour commencer à me jouer. J'ai mesuré quotidiennement ce que je mangeais et chaque matin combien je pesais et j'ai commencé à me livrer à l'autorité de l'application, sachant que j'aurais des pesées et que je serais responsable. En fin de compte, je n’étais responsable que devant moi, mais j’ai imaginé une sorte d’entraîneur à l’intérieur de Noom qui serait déçu de moi si je n’atteignais pas mes objectifs. (ils vous affectent à une cohorte de compagnons de voyage essayant de perdre du poids et à un entraîneur pour vous enregistrer). J'ai attribué le statut de «coach déçu» à Noom de la même manière que je ne voulais pas décevoir mon entraîneur Peloton.

Voici le déverrouillage pour moi. Parce que j'en ai fait une sorte de jeu pour moi-même, quand le soir est venu, je me suis retrouvé à dire: «Vous avez atteint vos objectifs de pas par votre Apple Watch et vous n'avez pas trop mangé. Si vous trichez maintenant, votre pesée de demain sera nul. Vous pouvez manger après votre pesée. Tapez d'abord votre numéro. »

Les soirs, je suis vulnérable à la triche. Après une pesée matinale positive où mon nombre a baissé, je n'ai jamais envie de tricher! Alors je devais juste relier mon esprit du soir au matin. Je devais me concentrer sur le nombre le matin. La pesée. Le repas du soir était l'équivalent des «4 dernières minutes de la balade à vélo». Je pourrais tricher après la ligne d'arrivée. Même si je savais qu'une fois que j'aurais eu une matinée positive, je ne tricherais pas.

C'était un jeu que je jouais avec moi-même et contre moi-même. Je devais me gérer comme une personne extérieure. «Mangez la gomme. La gomme est une règle. Si vous mangez de la gomme, vous ne pouvez plus rien manger par la suite. Si vous ne trichez pas ce soir, vous pouvez tricher après la pesée. Frappez le numéro, Mark. Vous êtes arrivé jusqu'ici. N'abandonnez pas maintenant. » Tous le soirs.

J'ai littéralement développé l'auto-conversation. À un niveau, c’est étrange, mais quand on considère que c’est précisément ce que nous faisons tous pour tirer le meilleur parti de nous-mêmes mentalement dans le sport – tennis, golf, course à pied, bowling, peu importe – vous pouvez voir comment cela peut fonctionner chaque jour en mangeant. Regardez n'importe quel joueur de tennis professionnel ou n'importe quel lanceur de baseball majeur et vous verrez parler de vous-même. Pourquoi pas nous? Pourquoi ne pas manger mieux là où ça compte vraiment?

Et comme vous le savez, beaucoup de gens mangent littéralement sans y prêter attention. C’est plus facile de cette façon pour que vous n’ayez pas à vous avouer que vous le faites réellement. Je sais. J'ai fait ça pendant des années.

Les paramètres sont votre tableau de bord et votre auto-discours et vos stratégies d'adaptation (gomme pas de crème glacée, cornichons pas de croustilles, dîner à 18 h et dîner à 20 h 30) sont votre endurance mentale, votre responsabilité et vos astuces pour améliorer les performances.

Ça a marché.

J'ai commencé à manger moins le soir. J'ai commencé à chercher des «métiers» et tout est devenu un jeu pour moi. Je voulais une option moins calorique pour tout afin de pouvoir atteindre mes objectifs quotidiens. J'ai commencé à apprendre combien de calories contenaient des choses de base. Combien de calories contiennent: un bol de riz, un bol de céréales, une bière, un morceau de pizza, une pomme, une banane, un burrito? J'avais de vagues notions de ce qui était «bon» et de ce qui était «mauvais», mais je n’étais pas assez précis. C’est un peu fou de ne pas connaître l’entrée principale de votre corps.

Et voici ce que j'ai fait:

  • J'ai coupé du lait dans mon café. Avec 2 à 3 tasses / jour et cela représentait 100 calories de moins à la fin de la journée. Oui tu peux le faire. Si vous aimez le café au lait, oubliez-le. 2 semaines après et vous ne le manquerez pas.
  • Je suis passé au lait d'amande dans tout ce où je voulais historiquement du lait (30 calories contre 110)
  • J'ai abandonné presque tous les cafés lattés (150 à 200 calories pour chacun, quel putain de gaspillage)
  • Je suis passé des œufs (78) aux blancs d'œufs (17), puis j'ai réalisé que je pouvais cuisiner une omelette avec 4 blancs d'œufs (68) et un œuf (70) pour un total de 138 et être rassasié pour le petit-déjeuner.
  • J'ai commencé à manger du pain de raison à la cannelle (oui, ma femme vous dira que je suis obsédé). Il contient 90 calories et n’a pas besoin de beurre, car c’est un canapé très savoureux, il n’en a pas besoin. J'ai l'impression de tricher
  • Oui, je pourrais avoir une quesadilla! Mais je mesurerais 1/4 de tasse de fromage cheddar (110 calories) sur une tortilla normale (140 calories) par rapport aux gouttes de fromage que j'ai dû mettre avant ou franchement encore pire à la quantité de restaurants mexicains mis. Une quesadilla au chipotle contient 610 calories putain. Quel crime. Le mien ne représente que 40% de cela et je me sens toujours bien après l'avoir mangé.
  • Je combinerais même œuf (70) plus tortilla (140) plus fromage (110) et pour 320 calories, j'ai pris mon petit-déjeuner complet avec 2 cafés noirs, j'avais terminé jusqu'au déjeuner

Tout est devenu un jeu pour moi. J'ai appris les chiffres, je l'ai adopté, j'ai adoré le fait que j'avais ce nouveau langage des calories et plus j'en apprenais et plus je m'y tenais, plus je perdais!

Je ne me suis pas laissé obséder par chaque jour – il y avait des bas et des hauts – mais je savais que je voulais perdre 1-1,25 livres / semaine et que si j'avais ne serait-ce qu'un jour de triche total, je ne serais PAS atteint cet objectif. Alors j'ai arrêté de faire de la merde stupide. Mes «tricheurs» sont devenus de manger quelques morceaux de réglisse noire (100 calories) ou un toast avec du beurre de cacahuète (200 calories) ou 6 sucettes glacées (180 calories) au lieu de 2–3. Oui, ma famille se moque de moi les soirs où ils me voient manger 6 sucettes glacées – ma petite obsession, mais ça bat la bière et les chips de tortilla.

Je suis passé du steak au poulet au poisson. À chaque transaction, j'étais incroyablement satisfait de la réduction des calories. J'adorais publier des photos Instagram avec des steaks monstres que je consommerais et maintenant je me demande pourquoi quelqu'un voudrait se vanter de cela? Bien sûr, j'aime toujours le steak. Mais je peux manger 5 onces pas 16. Je vois des gens publier ces méga créations de viande sur Instagram et je ressens de l'empathie et non de la jalousie. Je connais le plaisir qu’ils éprouvent à en manger mais aussi le vide qu’ils ressentent probablement en raison des effets sur leur santé et leur bien-être.

Les aliments ont commencé à avoir un goût différent parce que j'étais habitué aux sauces, aux fromages et aux vinaigrettes, aux huiles et aux graisses. Mais quelques semaines plus tard, j'ai réalisé à quel point une vraie tomate était vraiment savoureuse. Vraiment. Si vous n’êtes pas là, je sais que vous pensez que je ne suis devenu qu’un de ces évangélistes végétariens extrêmes, mais les aliments simples de haute qualité sont vraiment incroyables. J'ai commencé par trancher la tomate et y mettre du sel et un petit filet d'huile d'olive. Ajoutez du basilic et c’est encore mieux.

J'ai réalisé que cette idée d'aliments «entiers» avait quelque chose à voir. Une poire, des raisins, un avocat, des œufs, des tomates, du saumon au citron, du poulet sans sauce barbecue ou même des salades de haute qualité de Sweetgreen – tout est incroyable. Je venais de m'habituer aux choses artificielles que nous faisons à nos aliments en Amérique et que mon cerveau était en panne. Les œufs n’ont pas besoin de bacon, de pommes de terre rissolées, de fromage cheddar et de crème sure pour avoir bon goût. Bien sûr, toutes ces choses ont bon goût (ok, incroyable!) Mais les œufs sont merveilleux en eux-mêmes si vous vous permettez de ne profiter que des aliments de base.

Un jour devient une semaine devient un mois devient trois mois. Les petits changements effectués chaque jour deviennent des habitudes. Et les habitudes positives s'accumulent. Vous ne le remarquez pas tous les jours car ce n’est pas une frénésie. Mais vos habitudes de semaine après semaine s’accumulent VRAIMENT et quelques mois en vous ne croirez pas à quel point vous paraissez et vous vous sentez bien lorsque les kilos fondent sur vous.

Dans mon prochain article (dans un jour ou deux), je vais vous dire comment je suis passé de la gamification de mon esprit avec des expériences alimentaires à la gamification de moi-même grâce à des entraînements accrus et comment les deux choses ont conduit ensemble à une transformation totale du corps. Je l'ai déjà écrit mais si je l'inclus ici, le billet de blog serait trop long 🙂

Ceci est une photo d'un outil amusant que j'utilise, appelé Relive pour créer des vidéos d'entraînement et se moquer un peu de ma famille (et parfois de mes amis :))

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