Catégories
Actualités Start-Up

Comment je suis passé du simple comptage des calories à la suralimentation de mes séances d'entraînement | par Mark Suster | Janv.2021

Mark Suster

Ceci fait partie d'une série de perte de poids et d'amélioration de la condition physique que j'écris pour partager comment je suis passé de 222 livres et incapable de faire du vélo plus de 20 minutes sur un Peloton à 153 livres et de courir 8 à 12 miles / jour en seulement 18 mois .

Je ne suis pas un super-héros et je ne vais pas vous raconter une histoire irréaliste et irréalisable. J'ai suivi une approche de 18 mois, cohérente, ciblée et basée sur les données pour tout améliorer sur moi-même, de la nourriture aux séances d'entraînement en passant par le sommeil (Oura Ring) et la consommation d'eau (Hidrate). Je publierai beaucoup plus sur l'équipement que j'ai utilisé et ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, mais aujourd'hui, c'est comment j'ai commencé à suralimenter mes entraînements.

Jusqu'à présent, j'ai écrit sur la psychologie de la nourriture et séparément sur les services alimentaires que j'utilise et aujourd'hui, je vais parler de la façon dont j'ai gamifié mes routines sportives pour augmenter des performances constantes chaque mois.

Je ne suis pas un athlète de classe mondiale et je ne le serai jamais (ni ne voudrai l'être). Mais je peux courir un 10 km en moins de 8 minutes, ce qui, pour 52 ans et un travail occupé à plein temps, n'est pas trop minable non plus. Je peux me faufiler après une journée de réunions et parcourir 10 miles et être toujours de retour à mon ordinateur 1h45 plus tard et taper ou zoomer (avec un chapeau et toujours en sueur :)).

Vélo de montagne en Arizona. Fatiguer les adolescents;)

Armé de données et d'objectifs sur la nourriture et le poids, je me suis tourné vers l'augmentation de mon exercice tout en réduisant mes calories. Noom avait une règle selon laquelle vous pouviez «manger 50% de toutes les calories brûlées» de sorte que si je brûlais 700 calories par jour, je pourrais manger 350 calories supplémentaires, donc je suis devenu plus motivé pour brûler ces 700 calories! Quand j'ai commencé, je n'avais pas l'impression d'avoir le temps de faire des entraînements monstres (et en réalité je n'étais pas prêt pour cela), mais j'ai trouvé que je pouvais utiliser mon Apple Watch pour suivre mes promenades et après cela, tout est devenu une promenade. Je suis devenu moins intéressé à prendre le métro à New York alors que je pouvais marcher 3 miles jusqu'à ma réunion simplement en partant un peu plus tôt et en prenant des appels en cours de route.

J'ai arrêté de planifier des réunions pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et j'ai plutôt fait des visites à pied. Je voulais voir combien de kilomètres par jour je pouvais marcher simplement en faisant les choses que je faisais normalement tous les jours. Les appels ont été effectués sur mes AirPod et avec mon téléphone dans ma poche. Je suis devenu aussi obsessionnel à propos de mes objectifs de marche quotidiens que mon exploitation forestière l'était. Je rencontrais des gens pour des randonnées d'une heure et non des déjeuners d'une heure.

Je prévoyais une journée autour de laquelle je pourrais passer des appels pendant que je marchais et quelles réunions pourraient être mobiles. Un jour, alors que ma voiture était dans le magasin, j'ai demandé à mon collègue Stuart de rentrer chez moi, mais je lui ai demandé de me déposer à un kilomètre de chez moi pour que je puisse marcher le dernier kilomètre. Je suis devenu un peu obsédé par l'atteinte de mes objectifs quotidiens. Ce n'était que 15 minutes supplémentaires, mais j'étais heureux d'avoir le kilométrage supplémentaire avant l'heure du dîner, donc j'avais plus de calories à manger si je les voulais.

C'est devenu un style de vie, une habitude. Pas du jour au lendemain. J'ai fait de petits changements et enfermé dans ces habitudes. Ensuite, je chercherais toujours d'autres choses que je pourrais ajouter. Tout était question de chiffres, d'objectifs quotidiens, de pesée tous les matins, de respecter mes objectifs de calories et de ne pas briser ma «séquence». C'était un jeu. Je jouais moi-même.

J'ai utilisé l'Apple Watch pour montrer combien de jours consécutifs j'avais atteint mes objectifs de marche et mes objectifs caloriques et je ne voulais pas interrompre la séquence. Je me suis même retrouvé debout dans les réunions pour pouvoir «fermer les trois cercles».

Je savais que je m'abandonnais à un jeu, à des nombres, à des jeux d'esprit stupides, mais j'ai décidé de l'adopter. Je me suis convaincu que si je brisais la séquence, je risquais de ne pas remonter à cheval. C’est comme les enfants avec leur obsession pour les séries de Snapchat.

Ensuite, j'ai trouvé mon prochain ensemble de mesures pour m'amener au niveau suivant. Après seulement quatre mois, j'avais atteint mon premier grand objectif de faire passer mon poids de 222 à 200 et maintenant ce nombre qui semblait impossible quand j'ai commencé était maintenant en vue. 1–8–5.

Je n’avais jamais été en mesure de le frapper auparavant car 195–200 semblait toujours être mon point de yoyo où je revenais à de mauvaises habitudes et abandonnais tout régime à la mode qui m’amènerait à 200. Pas cette fois. J'étais prêt pour le prochain niveau.

Alors j'ai établi une règle. J'ai décidé de monter sur le Peloton avec Ally le matin AVANT de vérifier mon téléphone afin de commencer la journée avec positivité et non angoisse. J'en ai fait une règle avec moi-même: "Pas de téléphone avant Ally." Puis il est devenu "Pas de téléphone avant Ally, une douche et un café." Plus je restais longtemps sans téléphone, plus mon cerveau était paisible le matin. Je n’allais pas changer les mauvaises nouvelles, mais je pourrais me retarder de me sentir mentalement épuisé par tout cela.

C'est à ce moment que le pouvoir de la psychologie transparaît vraiment. Avoir quelqu'un qui vous dise que «vous pouvez le faire» et vous encourage à être le meilleur de vous-même est vraiment contagieux.

"Frappe le! Le quitter! Et dites que vous l'avez fait! elle criait avec un grand sourire sur son visage. J'ai commencé à le dire à ma femme tous les matins. C'était une métaphore pour «ce n'est pas si difficile» et «je me sens juste quand j'ai fini!»

20 minutes sont devenues 30 minutes sont devenues 45 minutes. Et il y avait tellement de données! Je pourrais améliorer ma cadence et ma tension et contrôler les sorties pour voir combien de puissance totale je pourrais faire dans un temps donné. Je pourrais me comparer à d'autres coureurs ou à mon temps précédent. (Peloton a publié le nombre de personnes qui montent chaque trajet et vous voyez où vous vous situez). Je n'avais pas besoin de «gagner», j'avais juste besoin de revenir à la place du peloton que je m'attendais à faire pour mon niveau de forme physique (pour moi, mon objectif était toujours de top 20% sur le vélo, top 5% sur les courses).

Cela m'a poussé plus fort, c'est devenu ma propre petite compétition avec des gens imaginaires contre lesquels je roulais et avec moi-même.

Je suis devenu plus heureux chaque jour. Plus de résultats, un meilleur état d'esprit et bien sûr de meilleurs et de meilleurs résultats sur l'échelle.

Un aperçu très important m'a frappé. Chaque fois que je voulais «me remettre en forme», je m'entraînais avec l'esprit d'un jeune de 20 ans, mais le corps d'un homme de 40 ans (maintenant 52). J'ai eu quelques excellents entraînements, mais je me suis toujours blessé à chaque fois.

Mon instructeur Peloton Matt Wilpers a dit qu'il y avait trois choses sur lesquelles tous les athlètes devaient se concentrer:

  1. Fréquence> Durée
  2. Durée> Intensité
  3. Ce n'est qu'alors que vous devriez vous concentrer sur le niveau d'effort / intensité.

Son conseil était le suivant. La plupart d'entre nous essaient de revenir d'une mauvaise forme et de faire des entraînements vraiment difficiles. Et bien sûr, nous nous blessons, puis cessons de nous entraîner et reprenons du poids. Il a dit qu'il était normal de ne pas se concentrer sur l'intensité.

Si vous faites 2 jours / semaine, pouvez-vous en faire 4? Si vous faites 4, pourriez-vous en faire 5? Ce n'est que lorsque vous atteignez 5 à 6 jours que vous devez vous concentrer sur une durée de 20 à 30 minutes à 45 minutes.

La fréquence des séances d'entraînement compte beaucoup plus que la durée des entraînements, qui compte beaucoup plus que l'intensité des entraînements. La plupart des gens voient cela à l'envers.

Je me suis donc fait une règle: je devais entrer au moins 5 Pelotons / semaine. Je devais en faire une chaque semaine (j'en suis à 65 semaines consécutives au moment où nous parlons et je me force même à en faire des numériques lorsque je voyage pour ne pas «casser la séquence».

Je faisais une rotation entre le vélo et la course à pied, donc je n’utilisais pas les mêmes muscles chaque jour. Bientôt, je faisais 7 jours / semaine – certains faciles, d'autres plus difficiles. Bientôt 45 minutes sont devenues 60 devenues 75 sont devenues 90. Maintenant, je peux rouler 2 à 3 heures sans problème.

J'ai commencé à remarquer que sur certaines attractions, d'autres personnes avaient un «rendement» (intensité) beaucoup plus élevé que moi. J'ai donc commencé à envoyer des SMS à des amis et à leur demander comment ils l'avaient fait et à obtenir des conseils. Ma cadence s'est améliorée, ma résistance s'est améliorée, mon rendement s'est amélioré, mon tonus musculaire s'est amélioré.

Vers la fin de cette période, mon niveau de forme physique avait augmenté à un point tel que je pouvais recommencer à faire du jogging à l'extérieur et j'ai fait quelque chose que je n'avais pas fait depuis mes 35 ans.J'ai commencé à courir le matin lorsque je voyageais et j'ai invité des collègues à faire du jogging avec moi. Parce que je devais me lever tôt, j'ai arrêté de boire autant d'alcool la nuit. Sauf quand j'ai visité Lindel à Austin. Mais c’est une autre histoire. Et en guise de punition, j'ai quand même eu le cul et j'ai couru Lady Bird Lake pendant 4 heures de sommeil.

Si mes réunions étaient trop tôt le matin, je programmerais une heure entre notre dernière réunion et le dîner et au lieu de vérifier mon téléphone ou d'envoyer des tweets inutiles, je prendrais une course de 40 minutes puis une douche de 20 minutes. J'ai commencé à faire de mes entraînements autant d'entraînements sociaux que possible.

Je me sentais incroyable.

Ensuite, j'ai fait une erreur qui m'a amené à plafonner pendant 60 jours et à commencer à me demander si j'avais heurté un sol intraitable. J'avais arrêté d'utiliser Noom. Je me suis dit qu'avec la machine d'entraînement que j'étais devenue, je n'avais plus besoin de suivre ce que je mangeais. Je pensais que ma forme physique me porterait maintenant vers le nouveau moi. Je pesais entre 185 et 190 livres et j'ai pensé que ce devait être le plancher de plus de 50 ans. Personne ne revient à son poids universitaire.

"J'ai 51 ans maintenant, donc je ne suis pas censé peser moins de 190 livres."

Sauf qu'une simple recherche sur Google m'a dit que le bon poids était pour un homme qui mesurait 5'10 "(ok, ok, 5'9", eh bien, cela dépend de qui le demande) et il a dit 144-176. Merde. Comment étais-je en si bonne forme et j'étais encore 10 à 15 livres au-dessus du poids idéal pour ma taille ???

Ma grande perspicacité était la suivante:

Lorsque nos entraînements augmentent, nous nous donnons la «licence» de manger plus parce que nous sentons que nous avons gagné cela. Les calories que vous consommez dépassent souvent les calories que vous avez brûlées. Vous ne pouvez pas dépasser la fourche!

J'ai élaboré un plan. Et tout a changé

Je suis retourné aux choses fondamentales. J'ai alors réalisé que le simple fait de courir, de faire du vélo ou de marcher, mais de ne pas faire attention à ce que je mangeais, était une excuse pour ne pas être discipliné à propos de la nourriture parce que, eh bien, j'aime la nourriture. J'ai remarqué qu'après une course, Stuart mangeait un bol de fruits à Pret-a-Manger pendant que je commandais des flocons d'avoine, un petit sandwich, un café latte ET des fruits même si nous allions sur la même course ensemble. Si je courais le matin, je l'utilisais comme excuse pour expliquer pourquoi j'étais autorisé à commander un dessert au restaurant après le dîner.

Pas plus. J'étais prêt pour le prochain niveau. Et franchement, Covid venait juste de commencer et je me suis dit: «Je suppose que je dois me fixer un objectif irréaliste comme atteindre 175.» Je n’avais pas fait ça depuis mes 20 ans. Je n'ai jamais rêvé d'atteindre 160 (et encore moins 153).

1. NOURRITURE

J'ai décidé de revenir à regarder les «calories in» et je suis passé de Noom à MyFitnessPal (MFP). Noom a été formidable pour me mettre dans le bon état de compréhension des raisons pour lesquelles j'ai fait de mauvais choix alimentaires, mais maintenant je voulais vraiment simplement le moyen le meilleur et le plus efficace de suivre ce que j'ai mangé.

MFP a une énorme base de données d'aliments, donc taper ce que je mangeais était super simple. Et il dispose d'un lecteur de codes à barres, ce qui permet de gagner beaucoup de temps.

J'ai mis en place des objectifs hebdomadaires et une date à laquelle j'allais atteindre 175 («ouais, c'est vrai!»). Je me suis efforcé de dîner plus tôt – généralement avant 19 heures, arrêtez de boire de l'alcool et arrêtez de manger après avoir fini de dîner. J'ai créé une règle de mes deux «tricheurs» après le dîner. Je pouvais manger jusqu'à 3 sucettes glacées (30 calories chacune) et / ou un sac de pop-corn pour micro-ondes (pack de 100 calories) et je les ai mangées juste après le dîner, donc j'arrêterais de manger tôt. J'ai commencé à mâcher de la gomme sans sucre Trident après cette petite collation en règle générale selon laquelle je ne pouvais rien manger d'autre après avoir eu la gomme. C'est devenu une autre gamification. Je me suis dit que si j'enfreignais la règle même une fois, la règle ne signifiait rien et elle perdrait son pouvoir. Alors je ne me suis jamais laissé enfreindre la règle. C'était comme si Matt Wilpers me disait: «Vous n'êtes pas venu ici pendant 45 minutes juste pour faire sauter votre régime au cours des 15 dernières minutes!» J'ai dû le crier dans ma propre oreille.

2. RESPONSABILITÉ

À 185 ans, j'avais moins peur de dire aux gens que j'essayais d'être plus en forme parce qu'à ce moment-là, c'était assez évident. J'avais déjà perdu plus de 35 livres et cela se voyait. J'ai donc commencé à parler à mon petit frère, Matt, du poids et de mes objectifs. Nous avons accepté d'être des partenaires de responsabilisation. Je prenais une capture d'écran de mes objectifs quotidiens dans MyFitnessPal et les envoyais à mon frère.

Je lui enverrais le journal qui montrait "l'objectif calorique quotidien, le total des calories consommées, le total des calories brûlées" et je lui enverrais un petit mot du genre "J'ai tracé la ligne aujourd'hui – pas de triche!" ou «J'ai en quelque sorte implosé et mangé trop de réglisse, alors je me suis forcé à rouler 30 minutes supplémentaires cet après-midi. C'était vraiment agréable d'avoir quelqu'un d'autre pour rendre des comptes, pensant même honnêtement que c'était vraiment juste une responsabilité envers moi-même et je le piratais pour créer une pression externe pour être mon meilleur moi.

Je me suis senti à l'aise de dire à mon frère mon poids, donc chaque semaine, j'envoyais mon journal hebdomadaire et je suis devenu extrêmement motivé pour avoir quelqu'un pour envoyer un graphique qui montrait mon poids de 2,2 livres! C'est devenu addictif. Un peu comme la ruée vers la dopamine que vous obtenez lorsque vous partagez une superbe photo sur Instagram et que tous vos amis «aiment».

3. NOUVEAUX DÉFIS DE FITNESS

À présent, les promenades et les bagues quotidiennes chez Apple n'étaient plus suffisantes. J'avais besoin d'objectifs plus difficiles, j'avais besoin d'entraînements plus ambitieux, je voulais éliminer plus de calories pour pouvoir atteindre mes objectifs de poids. J'étais dur mentalement et physiquement. J'étais prêt à concourir. Mais comment?

J'ai découvert une fonctionnalité sur Peloton qui avait un classement mensuel. Vous pouvez participer au défi où vous enregistrez automatiquement vos miles et vos jours de course (ou de course) contre l'un de vos amis qui ont rejoint le défi. J'ai décidé en mai 2020 de participer au défi de l'équitation alors j'ai abandonné la course à pied pendant le mois et j'ai décidé de me lancer dans un défi de vélo de 31 jours. Moi contre n'importe quel punk qui pensait pouvoir me battre sur le vélo!

Je suis sûr qu’aucun d’entre eux n’y prêtait vraiment attention, mais j’ai créé des concurrents imaginaires dans mon esprit. Cordialement. Mon adversaire numéro un était Andrew Peterson. Pourquoi? Parce que c’est un sacré bon cavalier. À chaque trajet, il roulait plus loin et plus dur à chaque 30 minutes de trajet que je ne le pourrais peut-être. Mais j'avais un plan pour le «battre». Je roulerais juste plus longtemps. J'avais réglé mon réveil et me réveiller tôt avant le travail pour faire un trajet de 90 minutes et je savais qu'il roulait l'après-midi. Mon plan était de l'épuiser. Pour lui faire se connecter tous les jours et penser "merde, il a mis 30 milles de plus!" Au moment où il roulait, je rentrais juste avant le dîner et je disposerais de 20 à 30 minutes supplémentaires pour pouvoir parcourir encore 8 à 10 milles. "

Oui. Je suis étrange. Oui, je sais qu'il ne faisait pas vraiment attention du tout et ne savait même pas que je roulais. Mais je savais que le jeu auquel je jouais fonctionnait sur MOI. J'avais besoin d'un concurrent à battre et je ne voulais pas perdre cette compétition imaginaire en mai et je me suis fixé un objectif de gagner pour le mois et perdre n'était pas une option. Je dois admettre que certaines personnes l'ont remarqué. J'ai commencé à recevoir des SMS de la part d'amis disant "putain, tu fais une tonne de kilomètres sur le Peloton ce mois-ci!" (ce qui ne fait que m'alimenter davantage parce que je pensais «voyez, les gens regardent la course!»).

Ma femme pensait que j'étais totalement mashugana et je le pense. Je lui parlais de mon plan de me lever tôt et de faire grimacer Andrew quand il voyait combien de kilomètres il allait devoir parcourir pour me battre ce jour-là. Mon plan était de le démoraliser avant qu'il ne doive rouler pour qu'il n'ose même pas essayer d'aller plus loin. Non, je n'ai jamais rien dit à Andrew jusqu'à peut-être maintenant.

Le 31 mai, la compétition s'est terminée. J'ai gagné. Pas beaucoup, peut-être une vingtaine de kilomètres, mais j'étais prêt à rouler de 21 heures à minuit ce soir-là si je devais le faire pour rester en tête.

J'étais tellement fier de ce que j'avais réalisé sur le vélo ce mois-là. Mes jambes et mes poumons ont atteint un tout nouveau niveau de forme physique. J'étais tellement heureux de sortir et de m'acheter un nouveau vélo de route et de me promettre que, à mesure que le temps s'améliorait, je sortirais et roulais plus à l'extérieur.

Je n'ai pas fait de capture d'écran à cette fin du mois, mais au milieu du mois de mai, vous pouvez voir ce que cette activité obsessionnelle et le jeu auquel j'ai joué (avec moi-même) ont fait à la fois mon régime d'entraînement (727,7 miles entre le 23 avril et le 22 mai). ou 24,2 miles / jour.) Et cela exclut toute la course et le levage que je faisais.

Ce n'est évidemment pas du vélo de niveau olympique, mais comme vous pouvez le voir, il a brûlé 31000 calories supplémentaires au cours de ce mois, soit plus de 1000 / jour et parce que je me tenais responsable dans MyFitnessPal et pas simplement "manger tout ce que je voulais parce que j'étais travailler si dur. Je jouais à la fois en calories et en calories. Voici les résultats de cette période, mesurés sur MFP et envoyés à mon frère à la mi-juin 2020.

Je ne pouvais pas y croire. 190 était devenu 185 puis 180. Quand j'ai commencé mon obsessionnel sursaut de Peloton j'étais déjà en dessous de 175 et six semaines plus tard, j'avais approché 160. 10% de mon poids corporel en 2 mois sans aucun régime fou. J'étais prêt pour mon prochain grand défi et mon ensemble d'outils.

C’est là que j’ai découvert Strava. Et tout a changé à nouveau. Strava est devenu ma Mecque. C'était une communauté de niveau supérieur. C'était des données et des statistiques de niveau supérieur. C'était des classements, des défis et des progrès de niveau supérieur. Strava m'a fait sortir à nouveau et socialiser à nouveau (avec des masques ou des buffs) et m'a de nouveau connectée aux mondes physiques.

Mais je garderai cela pour le prochain message. Cela est déjà assez long.

Je veux juste vous laisser avec une dernière pensée…

La décision d'exercice la plus difficile est 1 contre 0. Commencer ou pas. Une fois que vous avez commencé, faire le travail n'est jamais aussi difficile que vous l'imaginez. Au moment où je tape ceci, il est 16 heures et je me suis promis de courir avant la nuit. Je suis donc sur le point de partir (et donc de ne pas vérifier les fautes de frappe, désolé). J'ai fait la même chose hier en fin d'après-midi.

Je n'ai jamais envie de commencer. Mais parce que je ne veux pas briser la séquence, je le fais toujours. Je commence par me dire que je n’ai pas besoin d’aller loin ou difficile, je dois juste y aller. Une fois sorti, il est toujours plus facile d’aller un peu plus loin ou un peu plus difficile que mon cerveau d’avant-exercice ne veut s’inscrire. La fréquence compte! Et Strava est l'outil qui m'aide à gamifier ma fréquence. J'expliquerai pourquoi dans le prochain post.

Les prochains articles couvriront:

  • Strava
  • Comment j'ai appris à dormir (Oura Ring)
  • Surveillance continue de la glycémie (niveaux)
  • Le meilleur équipement que j'ai découvert (trackers de fitness, écouteurs, chaussures, chaussettes, solutions aquatiques, anti-frottement, vélos)
  • Solutions musicales
  • Ce sur quoi je travaille ensuite (musculation, tonalité, pompes, etc.)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *